עכשיו זה הזמן ללמוד לנגן מושלם
פגיעות מפעילות יתר
עדינות = בריאות
כפי שאתם כבר יודעים אני מורה לנגינה ובעלים של סטודיו מקצועי ללימוד גיטרה ולימוד גיטרה בס.
כאשר אני מדבר על לימוד גיטרה אני מדבר על מכלול שלם של דברים התורמים לנו להפיק צלילים מכלי הנגינה וכל זאת בטכניקה נכונה שתתרום למהלך הנגינה ולא תפגע בבריאותנו לאורך זמן.
לכולנו יש נטייה טבעית להפעיל כוח יתר על כלי הנגינה. תפקידי כמורה הוא ללמדכם לווסט את העוצמה שלכם כנגנים מתלמדים.
נגינה בטונוס שרירים גבוה יכולה להביא לפגיע בגידים ובשרירים וכתוצאה מכך לפגיעה ישירה ביכולתכם לנגן וגם בכל פעילות אחרת ביום יום שלכם.
נגנים רבים סובלים מפציעות גפיים (גידים ושרירים) מסוגים שונים, ירידה בשמיעה וכדומה. תופעות שיכולות להיות לא נעימות וגם טרגיות עבור נגנים רבים.
במהלך לימוד הגיטרה והנגינה אני מנחיל לתלמידי שיש להתאמן לאט, בעדינות ובסבלנות ושאין להפעיל כוח יתר בעת הנגינה בגיטרה מכיוון שזה לא יביא לתוצאה טובה יותר או מהירה יותר.
חשוב לי שתלמידי יהיו מודעים לסכנות הטמונות בנגינה מאומצת.
מתוקף תפקידי כמורה לגיטרה, חוץ מללמד תווים ומנגינות, תפקידי לדאוג שתלמידי יהיו נגנים בריאים הנהנים מנגינה שוטפת ונטולת כאב.
כתבה זו מחולקת לשניים. בחלק הראשון אספר לכם את סיפורי האישי על פגיעה מפעילות יתר כתוצאה מאימון נגינה עודף, עוד שהייתי כסטודנט שנה א' ב"בית הספר רימון למוזיקה" בשנת 2008, ואתן לכם כמה טיפים מועילים לשמירה על אורח חיים בריא התורם נגינה איכותית ובריאה בכדי שתיהנו מנגינתכם ממש כמו שאני נהנה מנגינתי היום.
החלק השני הוא כתבה מתורגמת שהבאתי עבורכם, "פגיעות מאימון יתר" מעת דר' וויליאם פ.בריידי - מרצה בברקלי למוזיקה, שם תמצאו את התשובה לאבחון הבעיה הנפוצה כל כך אצל נגנים רבים שאני עצמי סבלתי מימנה בעבר. מידע זה יחסוך לכם את הדרך הארוכה, היקרה והמתסכלת שאני ועוד נגנים רבים עברו.
אני מדבר מניסיון
כך היה...
כסטודנט שנה א' בבית הספר "רימון" למוזיקה בשנת 2008 חוויתי פגיעה מאימון יתר ששיתקה את יכולת הנגינה שלי לתקופה של חצי שנה ועוד שנה של שיקום לא נעים עד לחזרה לכושר מלא.
הכאבים היו בלתי נסבלים. ממש כמו כאבי שיניים המצריכים טיפול שורש, רק שתחושת הכאב באה מאזורים שונים בידיים ובשכמות. הטיפול עלה לא מעט כסף וזמן ארוך עד שחזרתי לפעילות מלאה.
הסיבה בגללה נפגעתי היא עומס לימודים גבוה מאוד, התלהבות מעצם היותי סטודנט צעיר למוזיקה וחוסר הדרכה של מורי הפרטיים לגבי אימון נכון, בריא ויעיל (אין בדברי שום האשמה כלפי שום גורם. אני מציין את העובדות כפי שהן).
הדבר הקשה ביותר שחוויתי מעבר לכאב ולאי הנגינה, היה תסכול שנגרם עקב חוסר באבחון נכון של הבעיה מצד הרופאים בקופת החולים והרפואה הקונבנציונאלית, דבר שגרם לעוגמת נפש ולהוצאת כספים רבה.
הזמן שלקח לי למצוא את מקור הבעיה ולאבחן את עצמי בסופו של דבר עלה אלפי שקלים ומספר רב של טיפלים שונים אצל מגוון מטפלים מכל קשת הרפואה האלטרנטיבית שבעזרתם פתרתי את הבעיה הקשה וחזרתי לנגן ולעסוק בכל פעילות אחרת.
אני לא הסטודנט היחיד שחווה פגיעה מאימון ופעילות יתר.
כמוני היו עוד רבים. מתחילת שנת הלימודים ועד מחציתה, יותר ויותר תלמידים החלו ללכת עם רצועות לחץ על הזרועות ומפרקי הידיים כתוצאה מאימון ופעילות יתר. תופעה שלא ניתן היה להתעלם מימנה. לשמחתי ניחנתי בכוח רצון עז בזכותו עברתי את מבחני סוף שנה א' בהצלחה רבה על אף הפציעה.
כשהחלו אצלי כאבים במפרקים, נמלוליות באצבעות הידיים וקושי בנגינה המתבטא בחוסר יכולת לנגן לאורך זמן העולה על דקות בודדות בעקבות הכאב, ניגשתי לאורתופד בקופת החולים בה הייתי רשום.
לאחר אבחון שטחי ומאוד מהיר בישר לי הרופא כי מדובר בפגיעה מסוג "מרפק טניס" ושאין דבר לעשות בדברה חוץ מלהפסיק לנגן למשך שבועיים, לחגור רצועות לחץ סביב המפרקים הכואבים שיעזרו לפתור את הבעיה וליטול כדורים אנטיביוטיים להפחתת הדלקת במרפק.
מרפק טניס הוא מצב של דלקת בשריר ובגידים באזור המרפק הנובע מתנועות סיבוביות מרובות של פרק כף היד והמרפק בדומה לתנועת הברגה. תנועה זו שחיכה במשחק טניס ומשם גם שם הפציע.
לאחר שבועיים חזרתי אל האורתופד והתלוננתי על כך שהטיפול שהוצע לי לא עזר. ומבלי למצמץ או בדיקה נוספת המליץ על זריקת קורטיזון לאזור הכואב וקבע שזה יפתור לי את הבעיה.
ברגע זה הבנתי ש"אין עם מי לדבר" ושאין לרפואה הקונבנציונאלית טיפול הולם להציע לי. הבנתי שאת הבעיה הזאת אפתור בעצמי בעזרת הרפואה האלטרנטיבית.
זריקת קורטיזון משפרת ומקלה באופן מידי על תופעות של דלקת באזור מסוים אך מגיעה עם מחיר של תופעות לוואי קשות. מעבר לכך הזריקה לא מטפלת בבעיה אלא הסימפטום עצמו. דלקת היא סימפטום לבעיה ולא הבעיה עצמה.
קורטיזון הוא חומר המופק באופן טבעי על ידי הגוף אך כשמזריקים אותו באופן מלאכותי תופעות הלוואי, כמו שאמרתי קודם, לא נעימות. ולכן כמות הזריקות מוגבלות על ידי הרופאים.
אתם מוזמנים לקרוא בהרחבה על התופעות הקשות. הרשימה ארוכה מאוד ולא סימפטית כלל וכלל.
כמו שאמרתי, אני לא הסטודנט היחיד שחווה זאת. גם לחברי הוצעו אותם הטיפולים מרופאים שונים בקופות חולים שונות. מכאן אני מסיק שלא הייתי קורבן לרופא לא מקצועי הנותן דיאגנוזות ופתרונות באופן נחפז.
הטיפולים האלטרנטיביים שעברתי בדרך לפתרון הולם לבעיה שהייתה לי הם: עיסוי וטיפול במים חמים, סאונות רטובו ויבשות, דיקור סיני, טיפול נטורופתי נרחב (שהוא תחום אין סופי בסוגי הטיפולים המצויים בו), רפלקסולוגיה, ועוד... הרשימה ארוכה!
בסופו של דבר הטיפולים שבאמת עזרו ושיקמו אותי הביאו אותי להבנה לגבי אורך חיים בריא ונכון ולתחזוקה נכונה של הגוף הם:
שיטת אלכסנדר, שיטה בה לומדים להשתמש בגוף במינימום מאמץ במהלך תנועה ושימוש בגוף בתנועות נכונות ובריאות המונעות פגיעה עתידית בשל קלות התנועה הנרכשת.
עיסוי רפואי לרקמות עמוקות, דבר שלא מצריך לבלוע או להזריק שום חומר (בכתבה שלמטה מפורט תהליך העיסוי בשלבים),
רכשתי הרגלי אכילה נכונים של מוצרים לא שומניים ולא מעובדים.
כושר גופני אשר מזרים את הדם ובונה את הגוף ומראש לא נותן לתופעות מסוג זה מקום להתפתח.
מינון נכון של זמן האימון – אין להביא את הגוף למצב של עייפות מנגינת יתר. אם כואב והידיים מתעייפות יש לעצור, לנוח, לבצע מתיחות בידיים וסיבובי ידיים להזרמה מוגברת של הדם לאזור הכואב בכדי "לשטוף" את האזור מחומצות חלב.
כאמור לא היה לי מרפק טניס כמו שהרופא הציע שיש לי. לי היה טנדינוסיס! מצב שונה לחלוטין. מצב בו אין דלקת כלל.
בכתבה שהבאתי כאן עבורכם תמצאו את התשובה לאבחון הבעיה הנפוצה כל כך אצל נגנים רבים.
פגיעות מפעילות יתר
דר' וויליאם פ. בריידי
תרגם מאנגלית: איתי רוזנבאום
האם המצב הבא נשמע לכם מוכר?
אתם משקיעים שעות ארוכות באימונים לקראת הופעה חשובה או מבחן רק כדי לגלות כי הכאב הטורדני, הבא והולך, מופיע בתכיפות עולה.
אתם ממאנים לקצר באימונים או לבטל את התחייבויותיכם ומצננים בקרח את האזור הכואב, מבצעים מתיחות ונוטלים יותר תרופות, בכמות אותה הכבד אינו יכול לעבד.
למרות כל האמצעים הללו – שאמורים לפי מה ששמעתם להקל על הכאב – אי הנוחות אינה פוסקת.
עתה ידוע לנו כי כל האמצעים הללו לא יפתרו את הבעיה.
מזה זמן רב הניחו כי הכאב ממנו סובלים מוסיקאים נובע מדלקת וכי זו קשורה בתנועות החוזרות על עצמן ומתנוחות קבועות וממושכות. מתברר כי הנחה זו מוטעית.
אנשי רפואה גילו לאחרונה תגליות המביאות לשינוי מהפכני בטיפול בפגיעות הנובעות מאימון יתר.
לא דלקת גידים!
הגידים מחברים את השרירים אל העצם ומעבירים כוח מן השריר ליצירת תנועה. כאשר הגידים נפגעים, מודלקים (מלשון דלקת) וכואבים, מוגדר מצבם במונח טנדנייטיס (tendinitis - דלקת הגידים).
רבים מאיתנו מכירים מישהו שאובחן כסובל מדלקת הגידים של המפרק או "מרפק טניס".
אבחון זה נכון רק לגבי מקרים מעטים. בכדי לאבחן דלקת גידים חייבת אכן להתקיים דלקת.
דלקת היא תגובת הגוף לפגיעה: הגוף שולח סוגים שונים של תאים לאזור הפגיעה בכדי להשמיד את הרקמות הפגועות ולהכין את שלב ההחלמה.
טיפולים רגילים כקירור בקרח, מנוחה ותרופות נגד דלקת מיועדים להילחם בדלקת קיצונית אך רק לעיתים נדירות דלקת אכן קיימת במקרים של כאב גידים כרוני. מחקר שנערך ע"י שני מנתחים אורטופדיים הוביל להבנה חדשה של הגורמים לפגיעות אימון יתר.
טנדינוסיס לעומת טנדנייטיס (tendinosis versus tendinitis)
בשנת 1979 הסירו המנתחים רוברט פ. נירשל ופראנק א. פטרון דגימות גידי-מרפק פגועים מגופם של מטופלים ובחנו אותן במיקרוסקופ. למרבה ההפתעה לא נתגלתה כלל דלקת. עם זאת, הם גילו כי הגידים התנוונו, התנפחו, החליפו צבעם מלבן לאפור והתרככו. המונח הנכון למצב זה הוא טנדינוסיס אשר במשך שנים הוגדר בטעות טנדנייטיס.
מה גורם לניוון המלווה את הטנדינוסיס?
השליטה בכל כלי נגינה כרוכה בפעולת כיווץ השריר באופן חוזר ונשנה או כיווץ ממושך, הגורם להפחתת זרימת הדם אל השרירים הפועלים ואל הגידים.
חסר זה בזרימת הדם מביא להצטברות תוצרים עודפים הדומים מאוד לאלו הנוצרים כששריר נקרע. התוצרים העודפים הללו מושכים תאים המפיקים רקמה צלקתית המביאה תועלת אם אכן נקרע שריר, אך במקרים של פעילות יתר (ולענייננו: אימון יתר) הגוף מקבל מסר לתקן שרירים שאינם באמת פגועים. וכך, הגוף מוטעה ע"י מסר זה ומנסה לתקן את המצב. התוצאה היא הצטברות של רקמה צלקתית בשרירים וגידים שמצבם למעשה תקין.
הרקמה הצלקתית מגבירה את הלחץ על הגידים ואלה מתחילים להתנוון.
אפקט הרקמה הצלקתית דומה לדבק הנשפך על גיד בריא. הרקמה מונעת מתיחה נורמאלית ומגבילה את כיווץ השריר. הדבר עלול לגרום לצמצום תחום התנועה, כאב בעת הפעולה, היחלשות ועייפות מוקדמת. למעשה, הכאב הוא התסמין המופיע אחרון.
פגיעות פעילות יתר מתחילות לרוב בהתפתחות רקמה צלקתית על שריר או גיד בודד. השריר נחלש ומאלץ שרירים שכנים לעבוד מעל למידה ועם הזמן והמשך הפעילות מפתחים גם שרירים אלה רקמה צלקתית. המעגל המחזורי של מתח גובר, הצטברות הרקמה הצלקתית וניוון ממשיך עד שהגוף לא מסוגל לפצות יותר. בשלב זה המערכת קורסת ומופיע כאב כרוני.
תרשים הכאב:
כאב הנובע מתסמונת מנהרת כף היד יופיע באזור העצב התיכון באמה, באגודל ושתיים-וחצי האצבעות הבאות בלבד.
עצבים לכודים
הצטברות רקמה צלקתית עלולה לגרום לבעיה נוספת: עצבים לכודים.
בנוסף לכאבי גידים ושרירים עלולים אלה הסובלים מפגיעות פעילות יתר לחוות חוסר תחושה, דגדוג, כאב עמוק או צריבה. תסמינים אלה נובעים מלחץ על העצבים. בגודל ובמרקם דומים העצבים לספגטי. מטרתם להעביר מידע מסביבתם אל המוח ואל חוט השדרה.
ישנם מקומות רבים בגוף בהם עוברים העצבים בסמוך לגידים ולשרירים. כשאלה מפתחים רקמה צלקתית הם מתחברים לעצבים וגורמים לבעיות שכן, על-מנת לפעול כראוי, על העצבים להחליק בקלילות על גבי השרירים והגידים. עצב הגומֶד, לדוגמה, ממוקם מאחורי המרפק וחייב להחליק מספר סנטימטרים בחלק בו המרפק מתכופף.
כשעצב מתחבר לשרירים השכנים לו, הוא אינו יכול להחליק ונאלץ להימתח. מתיחה זו פוגעת בעצב ומתבטאת בתסמינים כגון דגדוג במורד האמה עד הזרת. ישנם בקירוב 30 מקומות בהם עלולים העצבים להילכד בזרוע, בכתף ובצוואר.
עצב לכוד הוא האחראי למקרים רבים של תסמונת מנהרת כף היד ובד"כ לא רק תעלת כף היד מעורבת בתופעה.
חשוב להבין בבהירות את תסמונת מנהרת כף היד.
היא קורת כאשר העצב התיכון, אחד משלושת העצבים הגדולים בזרוע, נלחץ בפרק כף היד. תסמיני התופעה כוללים חוסר תחושה, דגדוג וכאב או צריבה באגודל ושתיים-וחצי האצבעות הבאות. התסמין עלול להתלוות במתח וכאב בגב האמה (תרשים 1). אם אתם חווים תסמינים בזרת או בחלקה החיצוני של הקמיצה (האצבע עליה עונדים טבעת) אין זו רק תסמונת מנהרת כף היד – גם עצבים נוספים מעורבים בעניין. כמו-כן, אם הכאב והתסמינים מופיעים במיוחד באמה אך רק במידה מועטה או כלל לא בכף היד, יש סבירות גבוהה כי מדובר ביותר מהתסמונת. האבחון המדויק חשוב ביותר להתאמת הטיפול הנכון.
טנדינוסיס והטיפול בו
מנגנון הריפוי היחיד העומד לרשות השרירים הוא הרקמה הצלקתית. התפתחותה, אם כך, הוא התגובה הכללית של הגוף למתח ופגיעה.
אם אתם חווים כאב מפעילות יתר, ישנה סבירות גבוהה כי התפתחה רקמה צלקתית ומתחולל ניוון בגידים.
הרקמה הצלקתית אינה נעלמת מעצמה: אם נחתם מאימוניכם והרגשתכם השתפרה אך הורעה ברגע בו חזרתם להתאמן סביר להניח כי קיימת רקמה צלקתית. דלקת, לעומת זאת, תירפא עם המנוחה ולא תשוב מיד.
ההבנה כי פגיעות פעילות יתר מורכבות לרוב מרקמה צלקתית וניוון ולאו דווקא מדלקת מביאה לאסטרטגיית טיפול שונה.
מנוחה מוגזמת, קרח, תרופות נגד דלקת וטיפול חשמלי אינם באים יותר בחשבון.
טכניקות שחרור אקטיבי (Active Release Techniques) הן המומלצות ביותר להפחתת הרקמה הצלקתית ולשיקום מניוון.
התהליך מהפכני כמו ההכרה כי הפגיעות אינן נובעות מדלקת. כפי שנכתב במאמר בעיתון Journal of Occupational Rehabilitation, יוני 1999: "תוצאות (טיפול בטכניקות שחרור אקטיבי) הראו 71 אחוזי הצלחה אשר, בהשוואה למחקרים דומים בספרות המקצועית, מובילים בראש." [1]
רופאים המוסמכים בטכניקות שחרור אקטיבי מסוגלים לאתר רקמה צלקתית באמצעות מישוש. המאפיינים אותם הם מחפשים הם מתח, מרקם לא נורמאלי ותנועה מוגבלת. הטיפול נעשה ע"י הרופא, הוא חיצוני, ללא תרופות, ומשום כך אין תופעות לוואי מתרופות או סיבוכים מניתוחים.
כך מתבצע התהליך:
א) הרופא מזהה את האזור הנגוע ברקמה צלקתית באמצעות מישוש.
ב) מתבצעת פעולת קיצור של השריר, הגיד, הרצועה או העצב באמצעות הנעת איבר הגוף הרלוונטי.
ג) הרופא לוחץ באצבעו על אזור הרקמה הצלקתית.
ד) המטופל מניע את האיבר בחזרה למקומו המקורי כדי להאריך את האיבר שקוצר.
תהליך זה יוצר מתח המפרק את הרקמה הצלקתית ומחזיר לרקמות המטופלות את התנועה, המתח, המרקם והפעולה למצבם הנורמאלי.
הטיפול מפחית את הכאב ומשפר את התפקוד.
ביקור ממוצע אצל הרופא אורך 10-15 דקות בלבד והבעיה נפתרת לאחר 8-10 טיפולים.
מניעה
החזקת הגוף בתנוחות קבועות במשך שעות בכל יום וחזרה על תנועה אלפי פעמים יכולות להוביל לפגיעות פעילות יתר. כדאי, עם זאת, להיות מודעים לאמצעי המניעה הבאים, העשויים לצמצם באופן ניכר את סיכוייכם להיפגע:
טכניקה נכונה – בצעו כל תנועה באופן בו יופעל מתח מינימאלי על השרירים והגידים.
התייעצו עם מורים בעלי ניסיון בתחום כיצד לאחוז ולהפעיל את כלי הנגינה.
כמות נגינה – עליכם לפתח רגישות לכמות הזמן המוקדשת לאימון. ככל שיארך האימון כך גדלים סיכוייכם להיפגע. אם אתם מתאמנים 3 שעות בכל יום ומופיעים במשך 12 שעות ביומיים מרוכזים, יש סיכוי כי הפרזתם [1].
(כמות הנגינה המומלצת משתנה באופן ניכר ממוזיקאי למוזיקאי. הערכה זו של מחבר המאמר היא, לדעתי, כללית ובשום אופן אינה מחייבת)
זרז משמעותי להחלמה בין אימון לאימון הוא מנוחה טובה, כלומר, שינה איכותית.
מתיחות – מתיחות שומרות על תנועת ההחלקה של השרירים והעצבים ומשפרות את מחזור הדם. מתיחות סדירות בולמות או אף מונעות את הצטברות הרקמה הצלקתית ואת התלכדות העצבים והשרירים.
האופן הטוב ביותר להתמתח הוא להביא את התנועה לנקודה בה אתם מתחילים להרגיש במתח. הישארו בתנוחה זו 10-15 שניות וחיזרו על המתיחות מדי שעה (ראו דוגמאות). ביצוע מתיחות אלה מדי שעה יביא יותר תועלת מביצוען במשך 10 דקות פעם אחת ביום.
תזונה – תזונה נכונה מפחיתה את כמות התוצרים הכימיים העודפים הנוצרים ע"י פעולת כיווץ השרירים ומזרזת את תהליך סילוקם מן הגוף. ודאו כי אתם צורכים די חלבונים איכותיים ושומנים חיוניים. דגים ואגוזים הם מקור מצוין לחלבונים ושומנים אלה. יש להימנע לחלוטין מסוכר ומשומנים רוויים. לרוע המזל, שני האחרונים מצויים ברוב המאכלים הטעימים. בנוסף לכך, השתדלו להימנע מבשר עם הרבה שומן.
תזונה הולמת עשויה להוות מרכיב מכריע במניעת או ריפוי פגיעות מפעילות יתר.
[1] Berit, Schlottz-Christensen, Vert Mooney, Shadi Azad, Dan Selstad, Jennifer Gulick and Mark Bracker, "The Role of Active Release Manual Therapy for Upper Extremity Overuse Syndromes: A Preliminary Report," in Journal of Occupational Rehabilitation, Vol 9, no. 3, 1999, Bethesda, Maryland
תרגילי מתיחה: ד"ר בריידי ממליץ לבצע כל אחת מהמתיחות הבאות מדי שעה במשך 10-15 שניות, למניעת פגיעות פעילות יתר.
מתחית פרק כף היד:
1. מתחו את האצבעות אחורנית.
2. ישרו את הזרוע.
3. משכו בעדינות את האצבעות לכיוון מרכז הגוף.
מתחית שרירי האמה:
1. הניחו את הזרוע לצד הגוף כשפרק כף היד מכופף.
2. סובבו את הזרוע החוצה.
3. סגרו את האצבעות לאגרוף רפוי.
כיפוף פרק כף היד:
1. כופפו מרפק והושיטו פרק בדומה למלצר הנושא מגש.
2. בעזרת היד השנייה מתחו את הזרת והקמיצה אחורנית ומטה.
המידע החדש הנ"ל מציע טיפול יעיל שיוביל לנגינה טובה יותר.
בעזרת טכניקות שחרור אקטיבי ניתן לטפל במקרים שנחשבו בעבר לחסרי סיכוי, להארכת קריירת הנגינה ולהגברת ההנאה מן הנגינה.
המאמר הופיע בחוברת Berklee Today, fall 2002
ניתן לקרוא את המאמר המקורי באנגלית בכתובת האינטרנט הבאה:
כפי שכבר אמרתי, עדיף למנוע מצב כזה מראש. לכן, במהלך לימוד הגיטרה אני מעניק לתלמידי כלים יעילים לאימון נכון יעיל ובריא. אני תמיד דורש מהם לנגן בסבלנות תוך הסתכלות נכונה על הדברים.
אם נאיץ בעצמנו יתר על המידה אנו עלולים להיפגע.
יש להבין כי נגינה טובה היא כמו תבשיל קדרה, זה אולי ייקח קצת יותר זמן בישול על אש קטנה אבל התוצאה תצא פשוט מעולה!
שלכם, יוסי גיל